Самопомощь - это одна из важнейших тем в психологических дискуссиях. При том, что добиться устойчивых изменений в практике техник самопомощи очень трудно, это, тем не менее, возможно. В случаях когда на качественную психотерапию денег не хватает, можно и нужно пользоваться доступными и не сложными медитационными техниками. Сегодня я расскажу вам о еще одной из них, которую я достаточно долго практиковал.
Некоторое время назад я уже писал о пользе практике позы полного расслабления, заимствованной из йоги, - Шавасане. Лично знаю нескольких человек, которым удалось при помощи Шавасаны значительно улучшить качество жизни. Напомню, что достаточно долгая практика Шавасаны позволяет снизить общее мышечное и эмоциональное напряжение в организме, и, тем самым, добиться общего душевного равновесия.
Шавасана, как самая простая из медитационных техник, может также стать дверью в мир повышения осознанности и роста эмоционального интеллекта. Регулярное выполнение этой позы позволяет начать осознавать зоны мышечных зажимов и напряжений, и даже токи внутренней энергии.
Следующим шагом, на мой взгляд, может и должно стать изучение и регулярная практика настоящей, так называемой, сидячей (в отличие от Шавасаны, которая выполняется лежа) медитации. О пользе медитации распространяться не буду, о ней можно много прочитать на просторах интернета. Замечу лишь, что рецептов настоящей медитации с важными ключами найти там же практически невозможно. Здесь же хочу поделиться одной из практик для начинающих, которой я научился в Центре Дзен Буддизма в Сан-Франциско.
Итак, для начала очень важно выбрать достаточно тихое и спокойное помещение с приглушенным освещением. Окна желательно закрыть, чтобы проникающий через форточки шум не мешал сосредоточиться. Желательно, чтобы в помещении больше никого не было, но, если это невозможно, закрытых дверей должно быть достаточно. Заранее предупредите всех остальных, чтобы вас не беспокоили и вели себя, по возможности, тихо. В идеале, практиковать медитацию рано утром (5-6 часов утра) когда все остальные члены семьи еще спят и вечером непосредственно перед сном.
Утром встаньте с постели, выпейте стакан воды, сходите в туалет (опорожните кишечник и мочевой пузырь). Если вы этого не сделаете, они обязательно помешают сосредоточиться. Примите душ и будьте готовы начать медитацию.
Для медитации очень важна устойчивая регулярность и неизменность ритуала. Поэтому, рекомендуется уделить некоторое внимание внешней стороне этого процесса. Я обычно зажигаю свечу и ставлю ее перед собой. Используйте таймер обратного отсчета времени и также положите его перед собой, чтобы его было удобно выключить по истечении времени медитации.
Отдельное внимание следует уделить тому, на чем вы будете сидеть. В идеале медитация выполняется в позе лотоса или сидя скрестив ноги по-турецки. Однако, я лично как не пытался привыкнуть к этим позам, проводил практически все время медитации (а оно может достигать несколько часов, как, например, во время Випассаны) борясь с болью в ногах и спине. В Сан-Франциско используются специальные круглые подушки, на которых можно сидеть, да и само сидение происходит на специальных матах. Опытным путем, я нашел для себя идеальное седалище, которое с одной стороны позволяет сидеть с прямой спиной, а с другой, не оказывает излишней болезненной нагрузки на ягодицы и ноги.
Итак, для этого я беру две большие квадратные подушки. Можно перьевые или любые другие, выберите наиболее комфортный вариант сами. Одну подушку я кладу плашмя на пол, вторую кладу на первую на ребро перпендикулярно лежащей на полу (таким образом они образуют подобие перевернутой буквы Т). Вертикальная подушка пропускается между ногами и я сажусь на нее верхом. Можно сверху на вертикально стоящую подушку положить маленькую квадратную или круглую подушечку, что увеличивает комфорт для ягодиц. Если же их нет, можно обойтись и без них. Теперь ваша поза выглядит приблизительно так: вы стоите на коленях на подушке, которая лежит на полу и сидите верхом на подушке, которая стоит вертикально, ягодицы и промежность опираются на верхнюю часть вертикально стоящей подушки.
Очень важный момент – правильное положение спины. Позвоночник должен быть строго вертикален, а спина и плечи должны быть обязательно расслаблены. Это достаточно сложный момент, но когда вы поймаете необходимое равновесие, все пойдет очень легко.
Постараюсь пояснить как этого проще достичь. Прямой позвоночник позволяет расслабить спину и расслабленные плечи как бы опираются непосредственно на подушку через каждый позвонок. В каком-то трактате встречал выражение «плечи свободно подвешены в верхней части позвоночника». Возможно это добавит ясности. В любом случае, это можно понять, но достаточно трудно объяснить. Необходима практика и индивидуальные настройки, которые каждый находит для себя сам.
Итак, вы сидите на подушках как описано выше, руки расслабленно лежат на коленях. Перед вами горит свеча и лежит таймер (или, на худой конец, телефон, в котором включен таймер). Я лично рекомендую механический таймер, так как электронные приборы могут оказывать влияние на токи внутренних энергий. Хотя, некоторые комментаторы утверждают что это предрассудки.
Стандартная продолжительность сидячей медитации в Сан-Франциско составляла 50 мин. Но, я подозреваю, что 10 минут были необходимы чтобы проветрить помещение перед очередной порцией медитирующих. Например, на Випассане, стандартная медитация длится 1 час.
Начинающему медитатору высидеть один час достаточно сложно. Поэтому я рекомендую начинать с 30 мин. Это позволит приучить тело и разум к длительному неподвижному сидению без особого напряжения.
Ставите таймер на 30 минут и закрываете глаза.
Любая медитация начинается с концентрации на дыхании. Продвинутые медитаторы успокаивают дыхание за несколько секунд, начинающим же для этого понадобится некоторое время.
Медитация – это работа со вниманием. Тело расслаблено, но внимание выполняет различную работу. Для начала, сосредоточьте внимание на дыхании. Возможно, сразу после закрытия глаз вы заметите, что дыхание учащенное. Продолжайте наблюдать за дыханием и потихоньку, не насилуя себя начните расслаблять грудную клетку. Постепенно амплитуда колебаний груди, когда легкие поочередно наполняются воздухом и опустошаются, будет замедляться и дыхание приобретет совершенно расслабленный и минимальный характер. После этого переходите к следующей части подготовительного процесса.
Расслабив дыхание, переходим к расслаблению тела. Для этого выполняется поочередный пересмотр всех частей тела, как мы делали во время Шавасаны. Продвинутому медитатору достаточно одного взгляда вдоль тела, чтобы добиться полного расслабления. Начинающие начинают с пальцев на ногах и поднимают внутренний взгляд по передней части тела: передняя часть каждой ноги поочередно, промежность, живот, грудь, шея, лицо, лоб, затылок. Дальше спускаемся вниз по задней части тела. Шея сзади, спина, ягодицы, промежность, задняя часть ног и ступней. Если в процессе внимание останавливается на мышечном зажиме или болезненном участке, оставайтесь там несколько минут, ненавязчиво стараясь добиться расслабления. Если ничего не происходит, продолжайте осмотр. Зацикливаться на одном месте нет необходимости.
Теперь тело расслаблено и можно перейти непосредственно к медитации, работе внимания или концентрации. Сосредоточьте внимание на участке под носом и на ноздрях, почувствуйте как воздух дыхания холодит кожу на выдохе. Начинающему медитатору трудно сконцентрироваться на чем-то одном и внимание будет постоянно соскальзывать на картинки или внутренний диалог. Для того чтобы избежать этого, нужно занять разум какой-то работой. В Дзен Центре в Сан-Франциско начинающим медитаторам предлагают считать выдохи с 1 до 10. Таким образом объектами внимания являются две вещи: холодящее ощущение выходящего из ноздрей выдыхаемого воздуха и счет от одного до десяти. Считайте выдохи с 1 до 10. Затем снова начинайте с одного.
Фактически эта медитация заключается в сидении в расслабленном виде, счете от 1 до 10 и удерживании во внимании ощущения воздуха на участке кожи на ноздрях и под носом.
Время от времени вы будете замечать, что внимание уплыло в мысли, рассматривает картинки и вы забыли о счете. Спокойно возвращайтесь к счету и снова начинайте с одного.
Важное замечание! Главный ключ в медитации – это расслабленное состояние. Не должно быть никакого напряжения. На первых порах, мысли, внутренний диалог, картинки или кино будут сильно отвлекать и служить источником возбуждения. Когда ток энергии повышается, возможно вы почувствуете сексуальное возбуждение. Не уделяйте внимания ничему, кроме счета и ощущения на коже под носом. Если в какой-то момент вы поймаете себя на мыслях, спокойно оставьте мысли или ненужные ощущения и возвращайтесь к счету. Если ощущения особенно назойливые, попробуйте понаблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь. Они должны уйти. Затем возвращайтесь к счету.
Если в какой-то момент вы потеряете ориентацию, вернитесь к дыханию, оно поможет отыскать дорогу к телу. Кстати, даже если вы отлетите достаточно далеко, найти дорогу к телу поможет дыхание. Вернитесь к дыханию и счету.
Я знаю по себе, что первое время – скорее всего несколько месяцев, сконцентрироваться будет достаточно трудно. Некоторые ощущения могут казаться непереборимыми. Главная цель – сохранять спокойствие и расслабленность. Пройдет время и однажды вся механика внутренней концентрации обязательно вам откроется и вы сможете перейти на другой уровень осознанности.
Когда прозвенит таймер, спокойно откройте глаза. Медленно поднимите руки вверх через стороны, скрестите пальцы в замок и потянитесь, растягивая и выпрямляя позвоночник. Спокойно поднимитесь и погасите свечу. Я слышал поверье, что свечу после медитации нельзя задувать, так как она сжигает тонкую энергию через дыхание. Скорее всего, это предрассудки. Но мне лично доставляет удовольствие тушить свечу махнув над ней рукой. Я заметил, что после удачной медитации и глубокого погружения, свеча гаснет от малейшего движения рукой. Попробуйте сами и составьте свое мнение. На этом медитация завершена.